علمی و آموزشی

1- شکلات تلخ و فراورده های کاکائو

کاکائو بیش ترین مقدار فلاونوئید را از نظر وزن هر ماده غذایی دیگری دارد، به همین دلیل است که محصولات کاکائو مانند شکلات به طور قابل توجهی در دریافت فلاونوئید رژیمی نقش دارند. مصرف محصولات کاکائویی حاوی فلاونوئید ممکن است به طور مطلوبی بر سلامت مغز تاثیر بگذارد.

در یک مطالعه، ۹۰ سالمند مبتلا به اختلال روانی خفیف یک نوشیدنی کاکائو حاوی ۴۵ میلی گرم، ۵۲۰ میلی گرم یا ۹۹۰ میلی گرم فلاونوئید کاکائو در هر وعده یک بار در روز به مدت ۸ هفته نوشیدند.

در پایان مطالعه، افرادی که نوشیدنی‌های فلاونوئیدی بالا مصرف می‌کردند در تست‌های ذهنی به‌طور قابل‌توجهی بهتر از افرادی که نوشیدنی فلاونوئیدی پایین مصرف کردند، عملکرد بهتری داشتند.

به علاوه، گروه‌های فلاونوئیدی بالا و متوسط، حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده بودند که دلیل اصلی بهبود عملکرد مغز است. انسولین هورمونی است که به انتقال قند از خون به سلول‌ها کمک می‌کند، جایی که می‌توان از آن برای انرژی استفاده کرد .

مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف کاکائو ممکن است به کاهش خستگی ذهنی، بهبود جریان خون به مغز و افزایش حافظه و زمان واکنش در انجام وظایف ذهنی کمک کند.

جالب اینجاست که فلاونوئیدها می توانند از سد خونی مغزی - یک غشای نیمه تراوا که از مغز شما محافظت می کند - عبور کنند و مستقیماً روی مناطقی از مغز که حافظه و توجه را کنترل می کنند، عمل کنند.

2- آجیل ها

نان ها سرشار از مواد مغذی هستند که برای سلامت مغز ضروری هستند، از جمله ویتامین E و روی.

آن ها همچنین قابل حمل و متنوع هستند و آن ها را به انتخابی عالی برای میان وعده های مطالعه تبدیل می کنند.

آجیل ها منابع غلیظی از چربی، پروتئین و فیبر سالم هستند و می توانند به شما کمک کنند تا در طول جلسات مطالعه ماراتن انرژی داشته باشید. به علاوه، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آجیل حتی ممکن است به بهبود جنبه‌های خاصی از عملکرد مغز کمک کند.

مطالعه ای روی 64 دانشجو نشان داد که افزودن گردو به رژیم غذایی به مدت 8 هفته منجر به بهبود قابل توجهی 11.2 درصدی در تفسیر اطلاعات کلامی در مقایسه با دارونما شد.

مطالعه دیگری روی 317 کودک نشان داد که مصرف آجیل با بهبود زمان واکنش و عملکرد در آزمایشات مغزی مرتبط است.

علاوه بر این، یک مطالعه مبتنی بر جمعیت بر روی 15467 زن نشان داد که مصرف حداقل 5 وعده آجیل در هفته با وضعیت روانی بهتر مرتبط است.

3- تخم مرغ

تخم مرغ اغلب به دلیل تنوع مواد مغذی که دارد، مولتی ویتامین نامیده می شود. تخم مرغ به ویژه غنی از مواد مغذی است که برای عملکرد مغز لازم است، از جمله ویتامین B۱۲، کولین و سلنیوم.

به عنوان مثال، سلنیوم در هماهنگی، حافظه، شناخت و عملکرد حرکتی نقش دارد، در حالی که کولین برای رشد مغز و تولید ناقل عصبی استیل کولین، که برای ذخیره حافظه و عملکرد عضلات ضروری است، مورد نیاز است.

ویتامین B۱۲ همچنین نقش مهمی در سلامت عصبی دارد و داشتن سطح پایین این ویتامین عملکرد مغز را مختل می کند.

علاوه بر این، تخم مرغ حاوی لوتئین، رنگدانه کاروتنوئید است که با بهبود عملکرد بینایی و ذهنی مرتبط است.

با این حال، شما باید تخم مرغ کامل – نه فقط سفیده تخم مرغ – بخورید تا از مزایای بالقوه آنها برای ارتقاء عملکرد مغز بهره مند شوید.

یک مطالعه روی 19 کودک و نوجوان نشان داد که خوردن زرده تخم مرغ با یادگیری کوتاه مدت، نمرات حافظه و توجه بالاتر در مقایسه با سفیده تخم مرغ مرتبط است. با این حال، این مطالعه توسط مرکز تغذیه تخم مرغ تامین شده است، که ممکن است بر این مطالعه تاثیر گذاشته باشد.

پیروی از یک الگوی غذایی سالم هنگام مطالعه و شرکت در امتحان مهم است.

اگرچه یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم به طور کلی مهمترین چیز است، تحقیقات نشان می دهد که برخی از غذاها ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی کمک کنند و آنها را به انتخابی عالی برای دانش آموزان تبدیل کند. بیشتر بدانید

اگر به دنبال بهبود عملکرد ذهنی و بهبود سلامت کلی خود هستید، سعی کنید چند مورد از غذاهای ذکر شده در بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

1- شکلات تلخ و فراورده های کاکائو

کاکائو بیش ترین مقدار فلاونوئید را از نظر وزن هر ماده غذایی دیگری دارد، به همین دلیل است که محصولات کاکائو مانند شکلات به طور قابل توجهی در دریافت فلاونوئید رژیمی نقش دارند. مصرف محصولات کاکائویی حاوی فلاونوئید ممکن است به طور مطلوبی بر سلامت مغز تاثیر بگذارد.

در یک مطالعه، ۹۰ سالمند مبتلا به اختلال روانی خفیف یک نوشیدنی کاکائو حاوی ۴۵ میلی گرم، ۵۲۰ میلی گرم یا ۹۹۰ میلی گرم فلاونوئید کاکائو در هر وعده یک بار در روز به مدت ۸ هفته نوشیدند.

در پایان مطالعه، افرادی که نوشیدنی‌های فلاونوئیدی بالا مصرف می‌کردند در تست‌های ذهنی به‌طور قابل‌توجهی بهتر از افرادی که نوشیدنی فلاونوئیدی پایین مصرف کردند، عملکرد بهتری داشتند.

به علاوه، گروه‌های فلاونوئیدی بالا و متوسط، حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده بودند که دلیل اصلی بهبود عملکرد مغز است. انسولین هورمونی است که به انتقال قند از خون به سلول‌ها کمک می‌کند، جایی که می‌توان از آن برای انرژی استفاده کرد .

مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف کاکائو ممکن است به کاهش خستگی ذهنی، بهبود جریان خون به مغز و افزایش حافظه و زمان واکنش در انجام وظایف ذهنی کمک کند.

جالب اینجاست که فلاونوئیدها می توانند از سد خونی مغزی - یک غشای نیمه تراوا که از مغز شما محافظت می کند - عبور کنند و مستقیماً روی مناطقی از مغز که حافظه و توجه را کنترل می کنند، عمل کنند.

2- آجیل ها

نان ها سرشار از مواد مغذی هستند که برای سلامت مغز ضروری هستند، از جمله ویتامین E و روی.

آن ها همچنین قابل حمل و متنوع هستند و آن ها را به انتخابی عالی برای میان وعده های مطالعه تبدیل می کنند.

آجیل ها منابع غلیظی از چربی، پروتئین و فیبر سالم هستند و می توانند به شما کمک کنند تا در طول جلسات مطالعه ماراتن انرژی داشته باشید. به علاوه، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آجیل حتی ممکن است به بهبود جنبه‌های خاصی از عملکرد مغز کمک کند.

مطالعه ای روی 64 دانشجو نشان داد که افزودن گردو به رژیم غذایی به مدت 8 هفته منجر به بهبود قابل توجهی 11.2 درصدی در تفسیر اطلاعات کلامی در مقایسه با دارونما شد.

مطالعه دیگری روی 317 کودک نشان داد که مصرف آجیل با بهبود زمان واکنش و عملکرد در آزمایشات مغزی مرتبط است.

علاوه بر این، یک مطالعه مبتنی بر جمعیت بر روی 15467 زن نشان داد که مصرف حداقل 5 وعده آجیل در هفته با وضعیت روانی بهتر مرتبط است.

3- تخم مرغ

تخم مرغ اغلب به دلیل تنوع مواد مغذی که دارد، مولتی ویتامین نامیده می شود. تخم مرغ به ویژه غنی از مواد مغذی است که برای عملکرد مغز لازم است، از جمله ویتامین B۱۲، کولین و سلنیوم.

به عنوان مثال، سلنیوم در هماهنگی، حافظه، شناخت و عملکرد حرکتی نقش دارد، در حالی که کولین برای رشد مغز و تولید ناقل عصبی استیل کولین، که برای ذخیره حافظه و عملکرد عضلات ضروری است، مورد نیاز است.

ویتامین B۱۲ همچنین نقش مهمی در سلامت عصبی دارد و داشتن سطح پایین این ویتامین عملکرد مغز را مختل می کند.

علاوه بر این، تخم مرغ حاوی لوتئین، رنگدانه کاروتنوئید است که با بهبود عملکرد بینایی و ذهنی مرتبط است.

با این حال، شما باید تخم مرغ کامل – نه فقط سفیده تخم مرغ – بخورید تا از مزایای بالقوه آنها برای ارتقاء عملکرد مغز بهره مند شوید.

یک مطالعه روی 19 کودک و نوجوان نشان داد که خوردن زرده تخم مرغ با یادگیری کوتاه مدت، نمرات حافظه و توجه بالاتر در مقایسه با سفیده تخم مرغ مرتبط است. با این حال، این مطالعه توسط مرکز تغذیه تخم مرغ تامین شده است، که ممکن است بر این مطالعه تاثیر گذاشته باشد.

پیروی از یک الگوی غذایی سالم هنگام مطالعه و شرکت در امتحان مهم است.

اگرچه یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم به طور کلی مهمترین چیز است، تحقیقات نشان می دهد که برخی از غذاها ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی کمک کنند و آنها را به انتخابی عالی برای دانش آموزان تبدیل کند. بیشتر بدانید

اگر به دنبال بهبود عملکرد ذهنی و بهبود سلامت کلی خود هستید، سعی کنید چند مورد از غذاهای ذکر شده در بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.